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不眠症の方必見!たった10秒でスッキリ眠れる 行動療法【ネットの声:色んな方法を試したりしてるけど、結局は自分の気持ち次第】

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睡眠前の行動療法として有名な方法です。椅子に座った姿勢でも行えますが、寝る直前に横になった状態で行えるのでオススメです。

緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。
「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」 こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。
「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同) 緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。
そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。
「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」 「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。

■たった10秒でOK! 心療内科でも行われる筋弛緩法 筋肉に力を入れてからゆるめるので、ゆるむ感覚がわかりやすい。時間がかからず、道具もいらない、手軽でどこででもできる。
【1】ベッドの上であおむけになり、軽く目を閉じる。
【2】手はグーににぎり、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープする。
【3】息を吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。【2】と【3】を3回ほど繰り返す。 「睡眠前の行動療法として有名な方法です。椅子に座った姿勢でも行えますが、寝る直前に横になった状態で行えるのでオススメです。顔を含めた全身にグッと力を入れて5秒間保ちます。そして、フーッと長い息を吐いて全身の力を抜きます。これを繰り返すことで、無意識に力んでいる人も力を抜くことができるようになり、全身のコリを効率的にほぐすことができます。血行がよくなるので、冷え性の人にも効果的です」(友野さん) 就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。

 このニュースに関するネットの声は次のとおりです。
出典元:映像元:https://news.yahoo.co.jp/articles/31abb732c23c8bd4e30a4282d4dc9813ed6140b6

名無しさん
いくつかの睡眠療法は知ってるが、とにかく考え事が頭から離れない時は何しても寝れない。
基本的に考えても無駄な事だという事は分かっているが気になって仕方ない。
返信2
名無しさん
この記事を見て試してみようと前向きに捉えられる人は眠れるし、こんなことをしても眠れないと否定的に捉える人は眠れない。
否定する意識が睡眠含めて全てを否定的に向かわせる
返信3
つくつくてん
「こんな事をして眠れるんだったら、医者なんか要らない」
と言う意見が多いですが、処方薬を減らしたり軽い薬に移行する為にも身体がリラックスできるよう自分に合った工夫を探すことをお勧めします。
不眠に悩むのは辛いことですが、効くか効かないかは0⇔100で考えず、マイナスでなければ、5でも10でも試す価値はあると思います。
返信1
名無しさん
批判覚悟で書きますが、こういった小さな事でも根気強く続けていくことが精神安定に繋がり不眠を軽減させらせるようになるかも知れないのにまず否定から入り、トライしようとしないことが結果的に好ましくない結果を生んでいるのだろうと思います。それはすなわち認知の歪みです。
心療内科や精神科で精神疾患の患者さんに対して医療従事者がなぜ認知行動療法を勧めるのかを落ち着いてよく考えてみていただきたいです。
不眠は心体ともに不調にする最大の原因のひとつです、ものすごく辛いことはよく理解できます、だからこそこんなの意味がないなどと言わずに1ヶ月間だけでもまずやってみてほしいです。不眠に悩んでる皆さん(私も含めて)がよく眠れるようになることを願っています。
返信1
名無しさん
色んな方法を探して試したりしてるけど、結局は自分の気持ち次第。
なんでもいいから縋りたい時と、どうせ一時的なもので効きっこないって思う時もある。癒しの曲かけて わりと早めに寝れるときもあれば反って目が覚めるときもあるし 動画で動物見て 可愛いなと癒されてから寝るときと  何見ても聞いてもつまらない時もある。
3週間くらい 呼吸がおかしいおかしいと思って 病院いっても問題なくて 息の音が明らかに違うのに問題ない筈がない!って不安だったけど 結局 しばらくしたら何ともなくなった。他にもヒステリー球・・・のどの詰まりが3ヵ月取れなくて これも病院行ったけど問題なくて こんなにおかしいのにって思ったけど やっぱり しばらくして 何とももなくなった・・・。 不調は 気にしすぎだ 気のせいだというよりは 「心が疲れてるぞ」という信号であって   なにをするのが良いかという正解はない。なるようになる!
返信0
名無しさん
昔、内科医に知り合いがいて、ただ世間話してたら「お前、もしかしたら眠れてない?」
もともと不眠傾向があったけどストレスで眠れなかった。
薬も含め、あれこれ試したなぁ。
最近効き目があるのはYouTubeで波音を聴くこと。
あと宝くじ当たったら、、、って考えてると眠れるときがある。
それでも駄目だったら薬(ハルシオンがなぜか合わない)。
でも眠れないと分かった時点で深夜だから、それから薬飲むと翌日辛いんだわ。
ホント、不眠症抱えてる皆さん、苦労しますよね。
返信0
名無しさん
一年前くらいから、この方法を知り実践してますが、明らかに眠れるようになりました。このやり方でなくても、どこの部位でも、ストレッチをやってパッと脱力、をすると効果があります。
返信2
名無しさん
私の場合は、ふくらはぎのマッサージ機を使うと、ストンと眠りに落ちます。
一度寝たら起きないタイプですが、寝付きは悪く、少し眠気を我慢するとすぐに昼夜逆転してしまい、寝る方法を一通り試した覚えがあります。
足のマッサージは、寝ようと思ってやったことではないのですが、不思議と一番よく眠れました。
昼夜逆転しているときや、昼寝して睡眠が足りているときはあまり効果がないですが、疲れているのに寝付きが悪い時などはよく効きます。
ただし、ふくらはぎは血栓が出来やすいらしくマッサージするのは危ないという考えもあるようですので、悩ましいところです。
水分をきちんと摂るなとはしていますが、気持ちが良いのでついマッサージしてしまいます。
返信2
名無しさん
お医者さん曰く、眠れない時は無理して眠らなくていいらしいですよ。
1日くらい寝なくても身体に大きな影響はないし、眠らないといけないと焦ることでどんどん眠れなくなるみたい。
暗闇の中で横になってるだけでもある程度はいいらしいです。
返信1
名無しさん
個人的にはYoutubeやAmazonPrimeで既に見たことある特に好きな動画や映画を極小さい音量で流すのがいいかな
刺激が少ない作りで思考が必要ないものをたれ流して目を瞑りながら聞いてるとあっという間に寝てる
返信0
名無しさん
不眠症の傾向があるので、早速試してみます。今まで試したのでは、メトロノーム睡眠が一番効果があったような気がします。
返信3
名無しさん
若い時は音楽、ユーミンとか聴きながら寝てたけど、今音楽聴くとテンションが上がって寝付けない。最近はYouTubeでナイツ流しながら寝ます。はなわと土屋さんの声が心地いいんだよね。
返信0
名無しさん
これは有名だけど、これやったって眠れないものは眠れないよ。
1つの方法として紹介するなら良いけど、最近はこれをやれば絶対〜が多過ぎるね。
全部が全部、万人に当て嵌まる事はない。
返信0
mk
分かっていても眠れない時は何か原因があるのでしょう。
最近はストレッチで寝付きはイイのに夜中に起きたら眠れない時がある。やっぱり運動不足と人と関わりが少なくなって知らず知らずの内にストレスが溜まってるのかな〜。
返信0
名無しさん
不眠になり今は睡眠導入剤が手放せない。これを読んで…あーこんな事で眠れるようになるんなら苦労はしない。どんな事をしても眠れないから苦しんでるんだけど。
返信1
菊乃宮 麗
起床時や入眠時身体に為のちょっとした習慣。
積極的に取り入れていきたいです。
返信0
Tmk
いつかどうしたって眠らないって事は無いのだから、眠れなくても構わないが、人との約束があったら、やはりそれに合わせたいから、まあ、眠くなるものを、摂取しますね。
返信0
あかさたさかあ
10秒でOK!って、3回繰り返したら30秒やがな。
返信0
暇人
悩みや考え事があっても、布団に入ったら全てを忘れて大の字になることでしっかり睡眠をとる、と美輪明宏が言っていた。
実践しようと思いつつ、ついつい丸まって考え事をしてしまう…
返信0
名無しさん
一度眠るけど必ず夜中に目が覚める。
すぐ眠ることができず1時間くらいしてまた寝るようにしている。途中起きずに眠りたい。
返信0
名無しさん
呼吸法は心療内科で教わって知っているが、蒸し暑さを呼吸法では乗り切れないよ。いくら気持ちがリラックスしても暑いのは暑いんだから。
返信0
名無しさん
こんなんで眠れるようにならないよー((T_T))
7年前に体を壊して以来、痛みがひどくて熟睡できた日は1日もない。つらい。眠れるようになりたい。
返信0
アマ五段
YouTubeで雨音を聞きながらベッドに入ると気持ちよく眠れますよ。
たまに遠くの雷鳴とか聞こえるとグー。
雨音ってほんと落ち着きますよねー。
返信0
名無しさん
理屈はそうかも知れませんが、こんな事で眠れる様になったら心療内科は潰れてしまいます。10年以上睡眠導入剤を服用しています。主治医からもこういう方法を聞いたりもしますが無理です。薬を飲んでも眠れない時があるのに・・・こんなおまじない的な事で眠れたら苦労しません。
逆に、これで不眠が解消される人は、2~3日眠れなくても心配する必要がない人です。
返信0
名無しさん
同じ文章を何度も書かないで。くどい。読んでて疲れる。強調したいのは分かるけど、逆にどうでもよくなってくる。
返信0
名無しさん
呼吸が整えられて良いと思うが、ストレスを強度に抱えてる時は何をやっても眠れない。
返信0
名無しさん
これは試したことがある。
チカラを入れ過ぎたのか、入れ方が間違っていたのか、足がつった。
返信0
名無しさん
何が、リラックスになるか?は、
人それぞれ違うと思う。今の自分は仕事を辞めたら、心身共に生き返るような気がする。
ま、厳しい世の中なんだけど…。
返信0
名無しさん
3セットやってる時点で10秒ではないけど(笑)、覚えておきます。
「これをやれば眠れる」って自己暗示も大事かも。
返信0
名無しさん
他の方も仰っておりますが、この方法で簡単に眠りにつけるなら心療内科は勿論、精神科もいりません。眠れない理由や精神的状況がある中でただ寝れるようになればそれで全てが解決できる物でもないと思います。私は諸事情があって睡眠導入剤も最小限になりましたし、精神科薬も殆ど使わずに今生活していますが、今の通院先がコロナのクラスター発生が原因でまだ外来診療止められています。この10秒何とか法で睡眠問題が改善されるのは一部の本当に軽い睡眠障害のある方に限られてしまうと思いました。外来診療が止められているストレスでカウンセリングも診察もいつになるか分からない。ましてや睡眠の問題を軽々しく取り上げている事に腹立ちました。この記事は外来診療なしに睡眠に問題を抱えている方を軽蔑しているようでなりません。
北九州市民。早く外来診療が再開することを願っています(何処の病院とは言いませんが)
返信0
tomo
精神的な問題を解決しないと無理
これはまた違うのでは?
返信0
USA
メンタリストのDAIGOさんも以前、動画で紹介してましたね!
返信0
jl
寝入りはまだしも、中途覚醒と寝起きが辛い。
返信1
8月のライオン
体の歪みを解消しないと
歪んだ姿勢を維持しようと
バランスの悪い筋肉の疲労が起こり
局所過緊張状態になます。
これがいわゆる、コリと言うヤツでして
それらを解消する所から始め
歪みが無くなってから筋力を回復する
トレーニングをします。 じゃないと
怪我をしてしまいます。
骨盤の立体的な歪みは、全ての歪みの素
それを解消しないと安眠は、難しい…。
返信1
名無しさん
当たるも八卦当たらぬも八卦
信じる者は救われる。
返信0
白の誇り(使い捨てマスク在庫あと10枚)
GABA入り食品が効かなかったから試してみよう。
返信0
ucblue
鼻からおおきく息を吸って口から細く長く吐く
これだけでもだいぶ違う
返信0
名無しさん
10秒じゃないじゃん
返信0
名無しさん
5秒を3回だったら最低でも15秒はいりますね!
10秒は無理(>.<)
返信0
名無しさん
こんなことしても…っていわずとりあえずやってみましょうよ。
返信0
名無しさん
自律神経失調症で永らく心療内科に通院
当然、対処療法でいつまで薬飲むのかな?
と、思っていた時ある書籍を読み人生がかわった
たんぱく質とビタミン療法
糖質は一切とらずたんぱく質を主食とし
あとは何も変えず
書籍では糖質はエネルギーにすぐになるが
持続性に欠ける
たんぱく質はすぐにはエネルギーにならないが
持続性があり体力がつくとの事
3カ月後、不眠、動悸、不安感が不思議となくなり薬がなくなった
医者が言うには私の服用していた3種類の薬は
離脱症状はでないとの事
書籍は人生を変える
私もビックリです
返信5
OFFICIALコメンテーター旧ザク
30秒やん
返信0
宮田勝文
こんな単純化させた自律訓練法は、良くない。
ちゃんと医師にかかって正式な自律訓練法を教えてもらった方が良い。
精神科や神経内科でなくても、一般の医師なら知っている。
返信1
tyatarou
そんな事、治療を受けずとも自分でコントロールするもんだろう。
そう鬱になるのはコントロールできないからであって、何が原因かと聞いていると開き直れない人達は鬱になるみたい。
過呼吸症候群も開き直り、「このまま死ぬなら死ねばいい」と思ったらスーッと治ると思う。
そのまま開き直らないと自殺してしまったり、おかしなことになる。
虐めだって、自殺するくらいなら死ぬ気で相手をぶっ飛ばすべきだろう。
大勢相手だと無理だから、一軒一軒ぐるりと回って命を掛けたら相手も変わるよ。
ヤクザなんかがなぜ怖いかと言えば、吹っ切れていて殺す気で戦うからヤバいと思う訳だ。
このようなことを推奨するわけではないが、そんな気持ちもアリだということだ。
返信0
名無しさん
入眠だけ苦手
こうしてスマホ眺めて単純なゲームもして目を疲れさせて眼をつぶる
見えないとできることが減るから寝れる
自由だけど動いちゃいけない、動けない環境があれば寝れるけど自分でその環境を作るのが苦手だから眠れない
つまりただの意思が弱い馬鹿
歯の治療とかはすぐ眠気くるのにな
返信0
名無しさん
ベッドに入るとほぼ決まって小説をまぶたが閉じるまで読んでいるけれど、まぶたが閉じる前にこの行動診療やってみよ。
すぐにでは無いにしても何か変化を期待して。
返信0
名無しさん
特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています

あえて性別に言及する必要があるのか?女性が家事の負担をしていると言い切る根拠は何だ?
返信0
名無しさん
ちょっと力を入れただけなのに‥足がつりました。
呼吸式だけでもやってみるかな。
返信0
名無しさん
寝る
名無しさん
こんなことで眠れるなら…睡眠薬は要らないわ…
返信0
名無しさん
好きな音楽聴いて寝落ちしたほうが幸せ。
返信0
organic12345
実践したら脚がつった
返信0
pocoapoco
血圧の薬飲んだら眠くて仕方ないです。
返信0
名無しさん
脱感作療法?
返信0
名無しさん
寝たまんまヨガってアプリオススメです。
返信0
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